Có thai, ăn gì để khỏe?

Bổ sung chất đạm (protein) và chất béo: Ngoài cơm (và các lương thực khác) ăn đủ no, bữa ăn cho bà mẹ có thai cần có thức ăn để bổ sung chất đạm và chất béo giúp cho việc xây dựng và phát triển cơ thể của trẻ. Trước hết, cần chú ý đến các nguồn chất đạm từ các thức ăn thực vật như đậu tương, đậu xanh, các loại đậu khác, vừng và  lạc. Đây là những thức ăn có lượng đạm cao, lại có lượng chất béo nhiều giúp tăng năng lượng bữa ăn và giúp hấp thu tốt các nguồn vitamin tan trong dầu. Chất đạm động vật đáng chú ý là từ các loại thủy sản như tôm, cua, cá, ốc… và có điều kiện nên cố gắng có thêm thịt, trứng, sữa… Nhu cầu chất đạm cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai 3 tháng cuối: 70g/ngày (đạm có chất lượng cao từ thịt, cá, trứng tương đương như sau: 100g thịt lợn, 150g cá hay cua, thêm 100g lạc, 1 quả trứng/ngày là đủ…). Nếu có điều kiện các bà mẹ nên uống bổ sung sữa (400-500ml) tốt nhất sữa bà bầu hoặc sữa đậu nành.

 

Khi mang thai bà mẹ nên bổ sung DHA, một chất béo không no cần thiết cho sự hoàn thiện hệ thần kinh, đặc biệt là thị giác. Các bà mẹ có thai bổ sung DHA có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của bé và giúp bé chống chọi với cảm lạnh. DHA có nhiều trong dầu cá, cá và thủy sản. Một số sản phẩm sữa bà bầu hiện nay cũng bổ sung thành phần DHA.

 

 

Các chất khoáng và vi khoáng là các vi chất chỉ cần một lượng nhỏ nhưng lại có vai trò quan trọng.

 

Canxi: Khi mang thai, bên cạnh nhu cầu canxi bình thường để cho hoạt động của cơ thể và để giúp xương vững chắc, người mẹ cần thêm canxi để cung cấp cho thai nhi tạo ra xương và mầm răng. Cơ thể người mẹ cần một lượng canxi gấp đôi lúc bình thường (nhu cầu 1.000mg/ngày). Thai càng lớn càng đòi hỏi phải cung cấp nhiều canxi. Nếu cơ thể người mẹ không đáp ứng được sẽ lâm vào tình trạng thiếu hụt canxi. Vì thế, trong ăn uống nên chú ý tới các loại thức ăn có nhiều canxi, phospho như tôm, cua, cá, trứng, phomai, sữa, các hạt họ đậu, rau xanh…

 

Sắt: Khi có thai, người mẹ thiếu máu do thiếu sắt sẽ có nhiều ảnh hưởng xấu tới thai nhi, có thể gây sảy thai, đẻ non, sinh con có cân nặng sơ sinh thấp và tai biến sản khoa như chảy máu sau sinh. Nguồn sắt từ cơ thể mẹ sẽ truyền sang con, điều này không chỉ tăng cường tốt sức khỏe cho mẹ mà còn là một cách có hiệu quả phòng chống thiếu máu do thiếu sắt cho trẻ em sớm ngay từ thời kỳ bào thai. Sắt có nhiều trong thịt, cá, trứng, các loại nhuyễn thể, ngũ cốc, đậu đỗ các loại và vừng, lạc. Sắt do thức ăn cung cấp thường không đáp ứng được nhu cầu sắt gia tăng trong suốt quá trình mang thai. Vì lý do này, bà mẹ có thai cần được uống bổ sung viên sắt theo hướng dẫn của thầy thuốc.

Kẽm: Kẽm tham gia vào nhiều chuyển hóa quan trọng trong cơ thể. Phụ nữ mang thai cần 10-20mg kẽm mỗi ngày. Nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là thịt, cá, đặc biệt là hải sản. Các thức ăn thực vật cũng có kẽm nhưng hàm lượng thấp và khó hấp thu hơn.

 

 

Cần đặc biệt chú ý tới vitamin A, D, B1 và acid folic, các vitamin này cần thiết cho các chức năng chuyển hóa bình thường của cơ thể, đồng thời tham gia vào quá trình xây dựng tế bào và tổ chức, chúng cũng giúp phòng chống táo bón.

 

Vitamin A: Người phụ nữ có thai cần được đảm bảo đủ vitamin A trong suốt thời kỳ mang thai. Sau khi sinh, người mẹ cần đủ vitamin A để cung cấp vitamin A cho con qua sữa. Sữa, gan, trứng… là nguồn cung cấp vitamin A động vật, dễ dàng được hấp thu và dự trữ trong cơ thể để dùng dần. Các loại rau xanh, nhất là rau ngót, rau muống và các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà rốt, đu đủ, xoài, bí đỏ là những thức ăn có nhiều caroten còn gọi là tiền vitamin A, vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A.

Vitamin D: vitamin D giúp cho sự hấp thu và chuyển hóa các khoáng chất canxi, phospho. Khi mang thai nếu cơ thể thiếu vitamin D dễ gây các hậu quả như trẻ còi xương ngay trong bụng mẹ vì chỉ khoảng 20% lượng canxi trong thức ăn  được hấp thu. Nhu cầu vitamin D 200 IU/ngày

Vitamin B1: Vitamin B1 là yếu tố cần thiết để chuyển hóa glucid. Ngũ cốc và các loại họ đậu là những nguồn vitamin B1 tốt. Để có đủ vitamin B1 nên ăn gạo không xay sát kỹ quá, bị mục, bị mốc, nên ăn nhiều đậu đỗ là cách tốt nhất bổ sung đủ vitamin B1 cho nhu cầu của cơ thể và chống được bệnh tê phù.

Acid folic (B9): cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh trung ương của thai, đặc biệt là trong những tuần lễ đầu tiên. Nếu thiếu có thể gây nên khuyết tật ống thần kinh. Trong thời gian mang thai, cơ thể người mẹ cần B9 gấp nhiều lần so với lúc bình thường, trong khi đó với dưỡng chất này cơ thể lại không tích trữ được vì vậy cần phải cung cấp đều đặn. Vitamin B9 có nhiều trong các loại rau xanh lá to, màu xanh đậm như: mồng tơi, cải xanh, cải cúc, lạc, hạt dẻ...

Ngoài ra, một số vitamin khác như vitamin C làm tăng sức đề kháng của cơ thể, hỗ trợ hấp thu sắt từ thức ăn góp phần phòng chống thiếu máu do thiếu sắt. Vitamin C có nhiều trong quả chín, rau xanh. Vitamin C dễ bị hao hụt nhiều trong quá trình nấu nướng nên hoa quả chín, nước ép trái cây, rau xanh sẽ là nguồn cung cấp quan trọng.